Мышцы живота
Сразу отмечу, тут очень много упражнений, вам будет достаточно подъёмов на турнике и пресс-машины, но, если вы имеете ограничивающие возможности или нехватку оборудования, используйте ниже приведенные упражнения
Мышца: Прямая мышца живота
7.1.1 Упражнение: Подъём таза лёжа - лягте на пол, согните колени, поднимите таз, опустите.
7.1.2 Упражнение: Планка - хоть я и считаю это упражнение максимально неэффективным, ведь основный смысл пресса - скручивание, но здесь она оказывает статический смысл на пресс. Станьте в планку, все тело должно быть одной линией. Стойте.
7.1.3 Упражнение: Подъёмы туловища из положения лёжа - лягте на пол, согните колени, руки за голову, поднимайтесь не сильно высоко, скручивая пресс, опуститесь.
7.1.4 Упражнение: Подъём ног из положения лёжа - лягте на пол, поднимайте ноги, вверху подкручивая таз, до угла +- 90 градусов, опустите, но не до конца, сохраняя нагрузку.
7.1.5 Упражнение: Скручивания на скамье - зацепитесь ногами за валики, лягте на скамью, выполняйте скручивания, поднимаясь до угла 90 градусов со скамьей, опускайтесь.
7.1.6 Упражнение: Молитва - лицом к блоку, руки за рукоятку, у луба, выполняйте скручивания, не наклоны, как бы тянитесь носом к низу живота, таз не опускайте
7.1.7 Упражнение: Подъём ног, вися на турнике - одно из самых эффективных упражнений как и на прямую мышцу живота, так и на наружную косую мышцу, повисните на турнике, ноги прямые/согнутые, подкручивая таз поднимите ноги к перекладине/колени к верху живота, опустите.
Мышца: Наружная косая мышца
8.1.1 Упражнение: Боковые скручивания на спине - сядьте, слегка согните колени, руки за голову, начинайте скручивания влево-вправо.
8.1.2 Упражнение: Боковая планка - как я и говорил ранее, только статическое давление на мышцу, станьте в плану боком, стойте.
8.1.3 Упражнение: Подъём ног, вися на турнике - техника, как и в 7.1.7, только подъёмы теперь не прямые, а в разные бока.
7-8.1.1 Также можно совмещать прямую мышцу живота и наружную косую мышцу в замечательном упражнении в пресс-машине. Вам понадобится отрегулировать положение сиденья, в зависимости от этого будет разная нагрузка, взяться за ручки, и начать скручивать пресс
Автор заметки: Vanix