Тренировка плеч

Мышцы плечевого сустава остаются одними из самых недооцененных по степени влияния на здоровье и внешний вид человека, многие не осознают радикальную важность этих относительно небольших и слабых мышц. Этот пост призван привлечь внимание к плечам, повысить приоритетность и эффективность их тренировок и сообщить последние научные данные, накопившиеся в этой сфере - чтобы вы могли сделать правильный и осознанный выбор упражнений и стратегии тренинга.

Немного анатомии

К мышцам плечевого сустава можно отнести две группы мышц: поверхностную, дельтовидную мышцу, состоящую из трех пучков (передний, средний и задний) и глубинную вращательную манжету, включающую себя небольшие мышцы стабилизаторы (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы)

Большинство людей слышало только про первую мышцу, так называемые дельты. Не удивительно, поскольку именно они находятся на виду и получают наибольший рост от упражнений. Все внимание в медиа сфере также направлено на них.

Однако плечевой сустав является самым подвижным суставом в человеческом теле, а значит - имеет наибольшую свободу и угол вращения - и поэтому мышцы-стабилизаторы (вращатели) обретают особое значение в контексте здоровья сустава и профилактики болей. Но более подробно мы остановимся на них ниже, сначала разберемся с дельтовидной мышцой

 

Плечи и привлекательность

Ни для кого не секрет, что широкие, шаровидные плечи - один из главных маркеров маскулинности и сексуальности у мужчин. Но насколько сильно их влияние, и что по этому поводу говорят научные исследования?

Согласно следующей работе, соотношение ширины талии к ширине груди/плечевого пояса (WCR) оказалось намного более важным критерием мужской красоты для женщин, чем отношение ширины талии к ширине таза, и даже более важным, чем индекс массы тела. Вот как описывают свои находки авторы исследования:

Результаты показывают, что оценка женщинами привлекательности мужчин может быть объяснена простыми физическими характеристиками, в частности WCR (waist to chest ratio). Однако, в отличие от женской физической привлекательности, для мужской привлекательности важна форма, а не размер. Женщины предпочитают мужчин, торс которых имеет форму “перевернутого треугольника” (то есть узкую талию и широкую грудь и плечи).

Эти же находки подтвердились и в другом, независимом эксперименте.
Таким образом, главным предиктором мужской красоты является именно ширина и форма плеч, эволюционно отражавшие силу и мощность верхних конечностей мужчины, то есть его шансы на выживание в конкурентной и опасной среде.

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидной мышцы

Кратко сказав о важности широких и тренированных плеч, перейдем к следующей части поста - выбору упражнений. 
К сожалению, на этот счет нет большого количества научных данных, а те, что есть, ограничиваются механическими экспериментами, не изучавшими отличия в гипертрофическом стимуле разных упражнений напрямую.

Тем не менее, уже сейчас мы можем делать некоторые предположения и сравнения, хоть это и будет иметь отчасти спекулятивный характер.

Для изучения этого вопроса проводились три исследования с измерением электрической активности в мышцах: 2014-го, 2000-го и 2010-го годов. 
Последнее мы откинем, поскольку в нем участвовал всего один человек (сам автор работы), и заострим свое внимание на первых двух.

Что они обнаружили?

 - Передние дельты лучше всего активировались во время жима над головой (shoulder press/military press), а одно из самых распространенных упражнений - махи гантелей перед собой, давали активацию на целых 40% меньше, что ясно демонстрирует преимущество базовых упражнений над изолированными, по крайней мере, в контексте этой мышцы

- Активность средних дельт была наиболее высокой в двух упражнениях: махи в сторону и тяга в наклоне под углом 45 градусов. Скорее всего, для этой мышцы изоляция необходима. 

- Наконец, для задних дельт лучше всего себя показали махи гантелями в наклоне и разведение рук в тренажере. Кстати, для активации немного лучшим хватом при разведении будет нейтральный, когда ладони направлены друг на друга

 

 

Разумеется, для полноценного и сбалансированного развития всей дельтовидной мышцы необходимо включать упражнения на разные пучки, и если для передней дельты хватит нагрузки с базовых упражнений (вертикальные и горизонтальные жимы), то для средней и задней дельт изолированные упражнения незаменимы. Ниже будет картинка с подходящими упражнениями, которые можно выполнять на постоянной основе и не беспокоиться за равномерное развитие всех пучков.

Небольшой нюанс

Как уже было сказано, лучшее упражнение для передних дельт - жим над головой. Однако существует несколько вариаций этого упражнения, его можно выполнять как стоя, так и сидя, с гантелями или со штангой. Какой же способ предпочтительнее? Что ж, кажется, наука имеет ответ на этот вопрос. 

В следующей работе изучались четыре вариации: жим с гантелями сидя и стоя и жим со штангой сидя и стоя. Лучше всего себя показал жим с гантелями стоя, причем для всех пучков, предположительно, за счет более свободной траектории движения веса и более полной амплитуды. Несмотря на то, что разница не являлась колоссальной, если у вас есть возможность - предпочтите гантели штанге и выполните упражнение в стоячем положении.

 

Поговорим о здоровье

Выше, в абзаце про анатомию, я обозначил, что необходимо развитие не только поверхностных мышц плеча, но и более мелких, глубоких мышц-стабилизаторов, которые имеют собирательное название "вращательная манжета". По сути, это небольшое скопление мышц и сухожилий вокруг плечевого сустава, которые позволяют ему свободно вращаться и двигать руками практически в любом направлении. Несмотря на их малый размер, именно они имеют первостепенную важность в контексте разговора о здоровье плеч, и скоро вы поймете, почему.

Стоит начать с того, что травмы плеч и боли, связанные с ними, очень широко распространены. Согласно статистике около 67% людей в течение жизни сталкиваются со значительной болью в плечах, и во многих видах спорта, где люди часто поднимают руки выше плеч, травмы становятся обыденностью. В группу повышенного риска входят бейсболисты, пловцы, теннисисты, профессиональные водители и стоматологи.
Известно, что среди пауэрлифтеров плечи являются самыми травмируемыми местами наряду с коленями и поясницей.

И конечно, одним из главных факторов риска травм является слабость мышц вращательной манжеты, поскольку именно она повреждается чаще всего и служит основным источником проблем.

К счастью, существуют упражнения для укрепления мышц-вращателей, например, так называемая программа "Thrower`s 10" (пример на картинке), которая доказанно снижает риск травм плеча и продлевает спортивное долголетие.

Интересно, что в контексте упражнений для вращательной манжеты также проводились сравнительные эксперименты. Вот что нам известно:

В первом исследовании смотрели на вариации упражнения "банка", направленного на укрепление надостной мышцы, выяснилось, что лучше всего, без задействования дельтовидной мышцы, ее активировала "полная банка" (full can), техника которой будет продемонстрирована ниже на картинке.

Второй эксперимент изучал упражнения для подостной и малой круглой мышцы, самым лучшим оказалось "внешнее вращение руки лежа на боку", техника также будет ниже. В другой работе обнаружили, что подкладывание рулона полотенца под руку во время этого упражнения увеличило активацию на целых 20%.

В завершение

Вкратце скажу о том, как часто и сколько именно нужно тренировать дельтовидную мышцу и вращательную манжету.

Эти группы принято считать достаточно маленькими, поэтому каждой из мышц достаточно уделять 4-8 подходов в неделю. Для обоих групп лучше всего целиться на 10-20 повторений в виду чувствительности и высокой травматичности сустава, а также специфического распределения волокон (дельтовидная мышца состоит на 50/50 из волокон 1-го и 2-го типа, а это значит, что она будет также хорошо реагировать и на многоповторку)

Возможный шаблон для программы full body:

 - Тренировка 1
"Полная банка" - 2 подхода по 15 повторений (до небольшого чувства жжения и утомления мышцы)
Жим над головой с гантелями стоя - 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в сторону - 3 подхода по 15 повторений

- Тренировка 2
Внешнее вращение руки лежа на боку - 2 подхода по 20 повторений (опять до легкого жжения)
Разведение рук в тренажере - 3 подхода по 15 повторений

- Тренировка 3
Жим штанги сидя - 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на скамье в 45 градусов - 3 подхода по 15 повторений
Махи в стороны в кроссовере (картинка ниже) - 3 подхода по 15 повторений

Со временем вам нужно повышать количество повторений в каждом подходе, когда дойдете к концу диапазона (20 повторений), можете смело добавлять немного веса (1,25 - 2,5) килограмма - так вы будете постоянно прогрессировать

Спасибо за внимание, берегите свое здоровье!  

Более подробно по теме:
- Про дельтовидную мышцу
- Про вращательную манжету 
- Лучшие упражнения 
- Профилактика болей и травм плеч
- Плечи и привлекательность 

Автор заметки: sidx